居家“战疫”健身大课堂——《跟我一起练》系列一

2020年春季学期如期而至，但是与往年不同的是🤞🏽，这个新学期对于我们每个人来说都很特别，面对新冠肺炎疫情，全国人民团结一心🚴🏽‍♂️，共同打响了一场浩大的“战疫”👩‍❤️‍💋‍👨。为有效落实北京市和学校“停课不停教🤍、停课不停学＂的工作部署和要求，意昂2体育 -《意昂2娱乐升级，精彩无限】凝心聚力、精心部署，稳步推进延期开学的教学工作。在学校的坚强领导下，全力以赴🎀，用心🥬、用情主动为全校师生服务，为学校的发展贡献意昂2体育人的智慧和力量。居家“战役”健身大课堂《跟我一起练》系列将用文字📄、动画的方式列出练习要求和注意事项。为全校师生列出科学健身方案🧜🏿‍♀️。

健康燃脂?全身初级课程

适合「初学者」练习的全身锻炼课程，建议每个动作重复30秒👮🏼‍♂️，每周练习2-3次，坚持四到八周时间，可以感觉到身体素质得到提升。配合低油低盐的健康饮食🧑🏽‍🏭，会获得理想的减脂效果㊗️。通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，在单位时间内就达到非常高能量消耗的训练模式🟥🧛🏿。

 

适用人群🧎🏻‍♀️：想减肥的人群🏯，想提高心肺功能的人群

练前准备：请确保在训练前一小时适当进餐，以防训练过程中出现低血糖的情况👂，同时也要注意不要吃过多食物，否则可能因动作剧烈而引起胃部或肠道不适🛶。如有条件，请穿着减震的软底运动鞋或铺设瑜伽垫，降低训练过程中对下肢关节造成的冲击🚴🏻‍♂️。

身体反应：您可能会在训练过程中出现气喘⚔️👦🏼，肌肉酸痛的情况，这均属于正常现象，如出现呼吸困难，请试着放慢训练节奏，并主动的鼻吸口呼提高呼吸质量👮‍♂️，如果依然无解导致无法完成训练✪，那么说明该课程对于现阶段的您来说太难了，请尝试更简单的课程。肌肉酸痛感可能在训练完成后的2到3天甚至一周内仍然存在✵，请不要慌张，这是正常的延迟性肌肉酸痛👠，出现酸痛大部分时候并不是一件坏事，反而是一种正面的积极反馈。如果训练过程中出现「关节不适」或者「关节疼痛」，请立刻停止训练，并马上冰敷，如情况严重👩🏼‍🌾，请保持冰敷状态立即就医。

课程建议：如果您练习课程的目的为减脂，请规划好每天的饮食总热量摄入和宏量营养素搭配。

 

第一个动作——手臂环绕

 

细节图示

动作要领

1.身体站直，双脚打开与肩同宽🔬，保持身体稳定。

2.双手前平举👎🏿，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开。

3.手腕始终贴紧

常见错误

错误:转动速度过快🧘🏼‍♂️🙍🏼‍♂️，转动幅度太小

纠正:控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度。

 

第二个动作——俯身大腿后侧动态拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹🐈‍⬛🤽‍♂️。

2.      后退微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉🏺，左右交替进行🫦。

常见错误

错误：弯腰驼背

纠正：腰背挺直🌿，腿后侧有一定牵拉感即可

 

第三个动作——左右小跳

 

细节图示

动作要领

1.      上下摆动手臂带动身体

2.      绷紧腰腹

3.      脚尖点地

常见错误

错误：手臂放松，全靠小腿跳跃

纠正：双手握一对小哑铃或其他重物

 

第四个动作——早安式体前屈

 

细节图示

动作要领

1.      背部肩胛骨后缩收紧

2.      腰部绷直

3.      膝关节对准但不超过脚尖

常见错误

错误：弯腰驼背

纠正😢：挺直腰背

 

第五个动作——半蹲

 

细节图示

动作要领

1.      腰背挺直

2.      臀部高于膝盖

3.      膝盖与脚尖方向一致

4.      脚跟与肩同宽

常见错误

错误：下蹲过低，膝盖与脚尖不同方向

纠正：下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，保证膝盖与脚尖方向一致

 

第六个动作——平板支撑交替抬腿

 

细节图示

动作要领

1.      紧绷腹部维持平板姿势

2.      伸直腿，交替抬腿

常见错误

错误🥪：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

纠正：腹肌力竭后即可休息🎒，不必硬撑

 

第七个动作——开合跳

 

细节图示

动作要领

1.      快速摆臂带动身体跳跃

常见错误

错误👩‍🏭：动作太慢👱🏼‍♂️，导致腰部松散

纠正：加快动作速度

 

第八个动作——简易波比

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧腹部稳定身体

2.      要不稍稍抬起

常见错误

错误🐣：身体松散🪮，伸腿时塌腰

纠正：全身收紧腹部，加快伸腿收腿速度

 

第九个动作——靠墙俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      手肘微曲

2.      双手距离略宽于肩

常见错误

错误：身体没有绷直，臀部太高

纠正：调整双脚与墙面距离，身体呈平面，整体运动

 

第十个动作——勾腿跳

 

细节图示

动作要领

1.      脚后跟踢到手掌

常见错误

错误🙆‍♂️：动作幅度过小

纠正🤱🏻：每次动作让脚后跟接触手掌

 

第十一个动作——跪姿释手俯卧撑

 

细节图示

动作要领

1.      绷紧双肩

2.      绷紧臀部

3.      比肩略宽，手指抓地

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死🧋，动作过程中塌腰撅臀，下落速度过快

纠正🛍：肘关节伸直😹，不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，下落时保持肌肉张力🤸🏼‍♀️，轻落地

 

第十二个动作——屈臂向前肩关节环绕

 

细节图示

动作要领

1.      幅度越大越好

常见错误

错误：转动速度过快

纠正：控制转到速度，不要过快也不要过慢

 

第十三个动作——上背部拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      双手十指交叉

2.      上身直立弓背

常见错误

错误⇾：弓背幅度不够

纠正👩🏼‍🚒👨🏼‍🎓：加大弓背幅度不够

 

第十四个动作——靠墙左右小腿拉伸

 

细节图示

动作要领

1.      臀部下沉

2.      小腿后侧有拉伸感

3.      脚跟踩地

常见错误

错误：牵拉感不明显

纠正：弓步在深一些，后脚脚跟不要离地

 

图片：源自网络